Darum wirkt Low Carb

Low-Carb-Diäten wären nicht so erfolgreich, wenn sie nicht auch funktionieren würden. Viele Menschen haben mit Low Carb erfolgreich abgenommen oder können ihr Gewicht mit einem kohlenhydratarmen Ernährung halten.

Ist Low Carb das Nonplusultra?

Sicherlich nicht. Zur Gewichtreduzierung ist vor allem ein Kaloriendefizit nötig. Dabei spielt es zunächst eine untergeordnete Rolle, ob die Kalorien aus Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweißen stammen. Wer weniger isst, als er verbraucht, nimmt ab.

Dennoch macht es durchaus Sinn, durch gezielte Ernährung einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer daraus folgenden hohen Insulinausschüttung zu verhindern.

Werden nun nicht ausreichend Kohlenhydrate mit der Nahrung zugeführt, wird der Körper gezwungen, den Stoffwechsels in Richtung Katabolismus umzustellen. Katabole Stoffwechselprozesse sind z.B. der Abbau von Glykogen und Fett (Lipolyse).

Eine Low Carb Ernährung kann somit den Fettabbau fördern. Gleichzeitig wird auch der Aufbau von Fettgewebe erschwert. Für den Aufbau und die Speicherung von Triglyceriden (Fetten) im Fettgewebe, sind Fettsäuren, der Alkohol Glycerin und das für die Aktivierung notwendige Enzym Glycero-Kinase nötig.

In den Fettzellen (Adipozyten) wird also „aktiviertes“ Glycerin benötigt, um Fett aufzubauen und zu speichern. Das in den Fettzellen (Adipozyten) bereits vorhandene Glycerin kann dafür nicht verwendet werden, da das Enzym Glycero-Kinase im Fettgewebe fehlt.

Das aktivierte Glycerin muss daher aus dem Abbau von Glucose (Glykolyse) entnommen werden. Aus dem Grund sind Adipozyten bzw. Fettzellen auf eine ausreichende Zufuhr von Glucose für die Fettsynthese (Fettaufbau) angewiesen.

Diesen Umstand machen sich Low Carb Diäten zunutze. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wird nämlich ein wesentlicher Ausgangsstoff für den Fettabau – aktiviertes Glycerin – zur Mangelware. Dadurch wird der Aufbau von Fettgewebe erschwert.

Kohlenhydrate weglassen: Ist das überhaupt gesund?

Unser Organismus ist nicht zwingend auf Kohlenhydrate aus der Nahrung angewiesen. Da der Körper sie in der sog. „Gluconeogenese“ unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen, wie Proteinen und Glycerin selbst herstellen kann, sind Kohlenhydrate kein essentieller Bestandteil der Nahrung.

Bei der Gluconeogenese bzw. Neusynthese von Glucose kommt der Gegenspieler des Insulins, das Glucagon zum Einsatz. Seine Hauptaufgabe ist die Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Während Insulin die den Aufbau von Glykogen fördert, führt eine Ausschüttung von Glucagon zu einem Abbau von Glykogen. Dieses Hormon wirkt auf den Glucose-, Protein- und Fettsäurestoffwechsel also genau entgegengesetzt zum Insulin.

Wirkung von Low-Carb

Die Wirkung von Low-Carb-Diäten ist unbestritten. Doch ist die Diätform auch gesund?

Wenn der Blutzuckerspiegel durch die Einschränkung von Kohlenhydraten sehr niedrig ist, muss der Körper vorhandene Fettreserven abbauen. Er bezieht seinen Energiebedarf dann nicht mehr aus Fett und Glucose, sondern nur noch aus Fett und den im Körper aufgebauten Ketonkörpern als Glucoseersatz.

Insbesondere das Gehirn ist hochgradig von Glucose als Energieträger abhängig, da es keine Fette verwerten kann und daher auf Glucose als einzige Energiequelle angewiesen ist. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten wird das Gehirn durch Ketonkörper als alternative Energielieferanten versorgt.

Der tägliche Glucosebedarf eines erwachsenen Menschen beträgt ungefähr 160 bis 200 g. Allein das Gehirn benötigt davon ca. 75 Prozent, ein Großteil der verbleibenden Glucose wird von den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) genutzt.

Die Leber ist in der Lage, täglich etwa 180 bis 200 g Glucose zu synthetisieren, indem sie Fettsäuren zu Ketonkörpern abbaut. Somit ist der Körper – auch ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten in der Nahrung – durchaus ist der Lage, den täglichen Glucosebedarf eigenständig zu decken.

Der Zustand der Ketose, bei dem ein Anstieg der Konzentration von Ketonkörpern in Blut und Extrazellularraum (außerhalb des Zellraums) über die Normwerte festzustellen ist, wird bei Low Carb Diäten nicht immer angestrebt.

Überhaupt ist der Begriff „Low Carb“ sehr weit gefasst. So gibt es Low-Carb-Ernährungsformen, bei denen der Kohlenhydrat-Anteil auf nahezu null reduziert wird (z.B. bei der Atkins Diät oder Ketogenen Diät). Andere Low-Carb-Formen empfehlen hingegen nur eine geringe Reduzierung.

Immer noch Jäger & Sammler?

Eine Grundidee hinter dem Low-Carb-Konzept ist, dass der Mensch genetisch nicht an die moderne „Zivilisationskost“ und die damit verbundene kohlenhydratlastige Ernährung mit Getreideprodukten angepasst sei, die erst mit der Ackerbaukultur vor ca. 10.000 Jahren auftrat. Auch Milchprodukte sind – bezogen auf die gesamte Menschheitsgeschichte – relativ „neue“ Nahrungsmittel.

Low-Carb-Anhänger gehen davon aus, dass die sog. Zivilisationskrankheiten in westlichen Industriestaaten überwiegend auf eine nicht artgerechte Ernährung mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten zurückzuführen sind. Dazu zählen u.a. Herz- und Gefäßkrankheiten, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Gicht, sowie Übergewicht und Adipositas.

Der Mensch sei physiologisch noch viel besser auf eine Ernährungsweise der als Jäger und Sammler lebenden Völker – vorwiegend bestehend aus Proteinen und Fett und wenig kurzkettigen Kohlenhydraten – angepasst.

Erfolgreich abnehmen mit Low Carb

Der Einfluss einer kohlenhydratreduzierten Ernährung auf den Blutzuckerspiegel ist eines der wesentlichen Wirkungsmechanismen von Low Carb Diäten. Der Blutzuckerspiegel wird auf einem relativ konstanten Niveau gehalten, sodass es zu keiner hohen Insulin-Ausschüttung kommt. Dadurch wird der Abbau von Körperfett forciert.

Zudem wird Heißhungerattacken vergebeugt, die durch starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels entstehen. Am schnellsten steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten, da diese besonders schnell ins Blut aufgenommen wird.

Low-Carb Lebensmittel

Klassische Low-Carb Lebensmittel.

Durch den häufigen Verzehr von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten, wie sie in Süßigkeiten, Haushaltszucker und Softdrinks vorkommen, kann Heißhunger begünstigt werden. Kohlenhydrate aus Vollkorngetreideprodukten, Hülsenfrüchten, sowie fett- oder eiweißreichen Lebensmitteln werden langsamer aufgenommen und halten den Zuckerspiegel nach einer Mahlzeit für längere Zeit konstant. Außerdem enthalten langsam resorbierbare Kohlenhydrate i.d.R. mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Ein weiterer Wirkmechanismus für eine Gewichtsreduktion bei Low Carb Diäten ist ein stärkeres oder früheres Sättigungsgefühl. Proteine gelten als sättigender, als Kohlenhydrate und Fett. Durch den höheren Anteil an Eiweiß in der Low Carb Ernährung, wird das Sättigungsempfinden gesteigert.

Außerdem führt die niedrige Kohlenhydratzufuhr dazu, dass Eiweiße und Fette nicht richtig für den Aufbau von Körpermasse verwendet werden können. Der Stoffwechsel wird ohne Kohlenhydrate quasi etwas ineffektiver. Das erklärt auch, weshalb man bei kohlenhydratfreien Diäten tatsächlich abnimmt, auch wenn man relativ große Mengen an Eiweiß und Fett isst.

Wer hingegen effektiv Muskeln aufbauen will, sollte jedoch – neben einer ausreichenden Proteinzufuhr – auch auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten, da ein Mangel an Kohlenhydraten dafür sorgen kann, dass der Muskelaufbau nicht optimal abläuft.

Schneller Gewichtsverlust mit Low Carb?

Viele Low-Carb-Diäten versprechen die ersehnte Bikini-Figur in nur wenigen Wochen. Bereits in den ersten Tagen sollen die Pfunde kräftig schmelzen. Und tatsächlich wirkt sich eine Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung auf das Ergebnis auf der Waage aus.

Hierbei kann jedoch nicht von einer „Wunderwirkung“ gesprochen werden. Ein rapider Gewichtsverlust in den ersten Tagen einer Low Carb Diät ist normal und lässt sich durch den Verlust von Wasser erklären.

Glykogen, der Glucose-Speicher des Körpers, ist ein Polysaccharid (Vielfachzucker), ähnlich wie Stärke und Cellulose. Es ist stark hygroskopisch und wird mithilfe von Wasser in den Zellen gespeichert. Jedes Gramm Glykogen bindet etwa drei bis vier Gramm Wasser im Körper. Wird das Glykogen abgebaut, führt das logischerweise auch zu Verlust dieses Wassers.

Der gegenteilige Effekt ist beim, sog. „Carboloading“ zu beobachten, bei dem die Glykogenspeicher durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr „aufgeladen“ werden. Vor allem im Ausdauersport ist Carboloading eine häufig angewandte Strategie von Athleten, um zusätzliche Energie für den bevorstehenden Marathon, Triathlon oder eine andere große Ausdauerbelastung zu bunkern.

Während beim Abbau von Glykogen Wasser freigesetzt wird, wird beim Auffüllen der Glykogenspeicher zusätzliches Wasser gespeichert. Carboloading kann kann daher sehr zu einem extrem schnellen Gewichtsanstieg von zwei bis drei Kilogramm durch Wassereinlagerungen führen.

Wie halte ich mein Gewicht?

Mit Abnehmen alleine ist es nicht getan. Die weitaus größere Herausforderung besteht darin, das neue Gewicht langfristig zu halten. Für einen dauerhaften Abnehmerfolg ist eines entscheidend: Beständigkeit.

Wer glaubt, mit einer radikalen Low Carb Diäten binnen 14 Tagen 10 kg abzuspecken und anschließend wieder zum alten Essverhalten zurückkehren zu können, wird höchstwahrscheinlich mit dem gefürchteten Jojo-Effekt bestraft.

Alle Low Carb Diäten, die nur auf einen kurzen Zeitraum ausgelegt sind und/oder die Lebensmittelauswahl, sowie Kalorienzufuhr zu radikal einschneiden, werden nicht zu einem dauerhaften Gewichtsverlust führen können.

Wer abnehmen und dauerhaft schlank bleiben will, muss auch bereit sein, Ernährungs- und Lebensgewohnheiten dauerhaft umzustellen. Eine Low Carb Diät kann den Einstieg in ein neueres, schlankeres Leben ebnen. Der Weg ist jedoch lang und wird im Optimalfall ein Leben lang fortgeführt.

Eine gute Low Carb Diät kennzeichnet sich dadurch aus, dass sie zu einer Lebensweise mutiert. Es ist wichtig, dass man die Ernährungweise auch langfristig einhalten kann und will. Die Regeln einiger Low Carb Diäten sind zu Beginn etwas strenger, um einen schnellen Gewichtsverlust zu bewirken und die Motivation oben zu halten. Viele Low-Carb-Konzepte gehen im weiteren Verlauf zu einem lebenslangen Programm über.

Nur, wenn man spürt, dass einem Low Carb gut tut, dass man satt, zufrieden und glücklich ist und nichts vermisst, hat diese Ernährungsform die Chance, zu einem dauerhaften Erfolgskonzept zu werden.