Schnell ein paar Pfunde verlieren? Wunschgewicht dauerhaft halten? Low Carb zählt zu den bekanntesten und beliebtesten Diäten bzw. Ernährungsformen, um abzunehmen und schlank zu bleiben.

Low Carb (englisch: low = niedrig/gering; carb = Abkürzung für carbohydrate/Kohlenhydrat) bedeutet soviel wie Kohlenhydratminimierung. Unter dem Überbegriff „Low Carb“ wird eine Vielzahl von Diäten und Ernährungsformen zusammengefasst, die eines gemeinsam haben: die Reduzierung des Kohlenhydrat-Anteils in der Ernährung.

Low Carb-Anhänger gehen davon aus, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Übergewicht und Krankheiten vorbeugt. Neben der Gewichtsreduktion und Krankheitsprävention werden Low Carb Diäten auch zur Therapie von Stoffwechselerkrankungen angewandt. Einige entscheiden sich für Low Carb auch als allgemeine Ernährungsform.

Welche Low Carb Diäten gibt es?

Es gibt nicht DIE Low Carb Diät mit einheitlichen Ernährungsregeln. Wer sich kohlenhydratreduziert ernähren möchte, kann auf eine Vielzahl von Low Carb Diäten zurückgreifen, die mehr oder weniger streng sind.

Dabei lassen sich die Low Carb Formen grob in zwei Gruppen unterteilen: Low Carb Diäten, die die tägliche Kohlenhydratmenge begrenzen und Low Carb Diäten, die den Glykämischen Index bzw. die Glykämischen Last beachten. Außerdem gibt es auch Diätformen, die teilweise Low Carb Anteile haben oder sich als Low Carb Version durchführen lassen.

Low Carb Diäten mit begrenzter Kohlenhydratmenge

Bei dieser Variante wird die tägliche  Kohlenhydratmenge begrenzt. Wie viele Kohlenhydrate pro Tag verzehrt werden dürfen, ist unterschiedlich. Bei LCHF (Low Carb High Fat) wird die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum begrenzt. Bei normalem LCHF ist eine Aufnahme von bis zu 25 g Kohlenhydraten am Tag erlaubt, die obere Grenze für LCHF liegt bei maximal 50 g.

Bei der Atkins-Diät wird die Kohlenhydrat-Zufuhr anfangs auf nur 20 g heruntergeschraubt und wird im weiteren Diätverlauf wieder erhöht. Die Lutz Diät ist weniger kohlenhydratrestriktiv und begrenzt die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf 6 BE, was 72 g Kohlenhydraten entspricht.

Die Dukan Diät sieht ihn der ersten „Angriffsphase“ Eiweiß pur vor und reduziert die Kohlenhydratmenge praktisch auf null. Lediglich 1,5 Esslöffel Haferkleie pro Tag sind erlaubt.

Die Basis der Ernährung bei Begrenzung der täglichen Kohlenhydratmenge bilden eiweißreiche Lebensmittel und Fette. Produkte mit Mehl, Zucker oder Stärke sollen gemieden werden.

Low Carb Diäten unter Verwendung des GI bzw. der GL

Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI) bzw. einer niedrigen Glykämischen Last (GL) werden verwendet, um den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel auf einem niedrigen und gleichmäßigen Niveau zu halten.

Low Carb Diäten, die den GI oder die GL beachten, unterscheiden bei der Qualität der Kohlenhydrate nicht nur nach Länge der Kohlenhydrat-Ketten, also nach Monosacchariden (Einfachzucker) und Polysacchariden (Mehrfachzucker). Entscheidender ist die Geschwindigkeit, mit der die aufgenommenen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Der Glykämische Index (auch Glyx genannt) hat jedoch einen Haken. Er beschreibt nämlich die Blutzuckerreaktion auf die Zufuhr von 50 g Kohlenhydraten, nicht aber die Reaktion auf 100 g Lebensmittel. Große Mengen eines kohlenhydratarmen Lebensmittel können demnach denselben GI aufweisen, wie geringe Mengen eines kohlenhydratreichen Lebensmittels.

Die Glykämische Last (GL) stellt eine Adaptation des Glyx dar und berücksichtigt zum jeweiligen GI auch den Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel. Damit spiegelt die GL die tatsächliche Belastung des menschlichen Körpers genauer wider.

Zu den Low Carb Diäten, die den GI und/oder die GL berücksichtigen, zählen u.a. die Glyx-Diät, die Montignac-Methode, die Logi-Methode, Metabolic Balance und die South-Beach-Diät.

Neben dem Glykämischen Index bzw. der Glykämischen Last wird je nach Low Carb Diät zusätzlich auch die Kohlenhydratmenge beachtet.

Diäten mit Anteilen oder Varianten von Low Carb

Neben Low Carb Diäten, die die Kohlenhydratmenge begrenzen und/oder den Glykämischen Index bzw. die Glykämischen Last beachten, gibt es auch Diätformen, die zumindest zum Teil Low Carb sind oder sich als Low Carb Variante durchführen lassen.

Dazu zählen u.a. Schlank im Schlaf, die auf dem Prinzip der Insulin-Trennkost basiert. Hierbei wird am Abend möglichst auf Kohlenhydrate verzichtet, um die Insulinausschüttung bewusst niedrig zu halten. Dadurch soll die Fettverbrennung während der Schlafphase optimal arbeiten.

Auch die derzeit beliebte Paleo-Diät oder Steinzeit-Diät, bei der grundsätzlich unbegrenzte Mengen hochglykämischer Anteile (z.B. Trockenfrüchte oder Honig) erlaubt sind, kann nach dem Low-Carb-Prinzip gestaltet werden. Bei Paleo fallen typische kohlenhydratereiche Lebensmittel, wie Getreide und Getreideprodukte, Zucker, sowie Milch und Milchprodukte ohnehin weg.

Von A wie Almased bis Z wie Zone Diät

Ob Klassiker, wie die Atkins Diät, Food-Trends, wie Paleo oder flüssige „Vitalkost“ wie Almased – Möglichkeiten, mit kohlenhydratarmer Kost abzuspecken, gibt es viele. Im folgenden werden die bekanntesten und beliebtesten Low Carb Diäten vorgestellt, sowie Vor- und Nachteile aufgeführt.

Alamased Diät (Teaser)

Atkins Diät (Teaser)

Dukan Diät (Teaser)

Ketogene Diät (Teaser)

Metabolic Balance (Teaser)

Paleo Diät (Teaser)