Dukan-Diät

Die Dukan-Diät wurde vom französischen Ernährungsmediziner Pierre Dukan in den späten 1970er Jahren entwickelt.

Sie zählt zu den klassischen Low Carb Diäten, bei denen es – vor allem am Anfang – in erster Linie darum geht, Kohlenhydrate weitestgehend zu vermeiden.

Schnell-Check Dukan-Diät

  • Gewichtsabnahme ohne Hungergefühl und Kalorienzählen.
  • Keine wissenschaftliche Grundlage.
  •  Nicht für Vegetarier & Veganer geeignet.
  •  Heißhunger-Attaken & Jojo-Effekt möglich.

Die Basis der Ernährung während der Dukan-Diät bilden proteinreiche Lebensmittel tierischer und pflanzlicher Herkunft. Auf Kohlenhydrate, wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Zucker und auch Alkohol wird verzichtet. Neben den Kohlenhydraten, wird bei der Dukan-Diät auch die Fettzufuhr eingeschränkt.

Dr. Pierre Dukan hat eine Liste mit 100 Lebensmitteln erstellt, die nur wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten, jedoch über einen hohen Proteingehalt verfügen. Die Liste setzt sich auch 72 proteinreichen Lebensmitteln und 28 zuckerarmen Gemüsesorten zusammen. Diese 100 Lebensmittel bilden die Grundlage der Ernährung während der Dukan-Diät und können durch wenige, ausgewählte Lebensmittel ergänzt werden.

Die 4 Phasen der Dukan-Diät

  1. Angriffsphase (Dauer: 1-10 Tage)
  2. Aufbauphase (Dauer: Individuell)
  3. Konsolidierungsphase (Dauer: durchschnittlich 10 Tage pro abgenommenem Kilo Körpergewicht)
  4. Erhaltungsphase (Dauer: Lebenslang)

Wie die Almased-Diät, besteht auch die Dukan-Diät aus vier Phasen. In der sog. „Angriffsphase“, die je nach Belieben ein bis höchstens zehn Tage dauert, soll eine rasche Gewichtsreduzierung erfolgen. Hierfür werden ausschließlich proteinreiche Lebensmittel verzehrt. Erlaubt sind die 72 proteinreichen Lebensmitteln aus der Liste, zu denen mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und pflanzliche Proteine zählen.

Eieromelette mit Tomaten

Eieromelette mit Tomaten – Mögliches Frühstück bei der Dukan-Diät

Außerdem erlaubt sind 1,5 Esslöffel Haferkleie pro Tag, die eine sättigende Wirkung im Magen bewirken und die Verdauung fördern. Damit die „heilenden Eigenschaften“ der Haferkleie nicht verloren gehen, sollte sie über einen optimalen Mahl- und Siebgrad („mittleres Mahlen und eingehendes Sieben“) verfügen.

In der „Aufbauphase“ wird der Speiseplan – neben den 72 proteinreichen Lebensmitteln – um 28 zuckerarme Gemüsesorten erweitert. Ziel dieser zweiten Phase ist, den Gewichtsverlust aus Phase 1 zu stabilisieren und das Ernährungsverhalten dauerhaft umzustellen. Die Dauer der Aufbauphase richtet sich nach dem gewünschten Gewichtsverlust. Dabei geht man pro Kilogramm Gewichtsabnahme von durchschnittliche sechs Tagen aus.

Währen der Aufbauphase werden im Wechsel reine Protein-Tage (wie in Phase 1) und Protein-Gemüse-Tage durchgeführt. Die Haferkleie-Portion wird auf zwei Esslöffel täglich erhöht.

Die „Kondsolidierungsphase“ ist die dritte Phase der Dukan-Diät und dauert im Durchschnitt zehn Tage pro abgenommenes Kilogramm Körpergewicht. Sie soll dem Jojo-Effekt entgegenwirken.

Lachs mit Gemüse Dukan-Diät

Lachs mit Gemüse – Gesunde Fette, Proteine & zuckerarmes Gemüse

In der Kondsolidierungsphase steht weiterhin eine eiweißreiche und fettarme Ernährung auf dem Programm. Zu den 100 erlaubten Lebensmitteln aus Phase 1 und 2 können pro Tag zwei Scheiben Vollkornbrot, 40 g Hartkäse und ein Stück Obst verzehrt werden. Zweimal wöchentlich ist sogar ein dreigängiges Genussmenü erlaubt. Auch etwas fettere Fleischsorten, wie Schwein oder Lamm dürfen 1-2 mal pro Woche auf den Tisch. Ein reiner Eiweißtag pro Woche bleibt jedoch weiterhin Pflicht. Auch 2 EL Haferkleie pro Tag sind vorgesehen.

Die letzte Phase der Dukan-Diät ist die „Erhaltungsphase“ und dauert im Optimalfall ein Leben lang an. Jetzt gilt es, das Wunschgewicht auch langfristig zu halten. Während der Erhaltungsphase darf an sechs Tagen der Woche gegessen werden, was man möchte. Hierbei ist es natürlich hilfreich, die während der ersten drei Phasen erlernten Ernährungsgewohnheiten beizubehalten. Eine ausgewogene fettarme und eiweißreiche Kost wird daher empfohlen. An einem Tag in der Woche sollte nach wie vor ein reiner Eiweißtag eingelegt werden, um nicht wieder zuzunehmen. Auch sollten weiterhin drei Esslöffel Haferkleie pro Tag verzehrt werden.

Die Dukan-Methode wird ständig mit neuen Lebensmitteln angereichert. Als Ergänzung zu den 100 Dukan-Lebensmitteln sind ab der Angriffsphase auch Konjac/ Shirataki Nudeln (unbegrenzt), Olivenöl (1 TL am Tag) und Gojibeeren (1 EL, ab der Aufbauphase und an Protein-Gemüse-Tagen 2 EL pro Tag) erlaubt.

Neben einer Ernährungsumstellung setzt das Konzept der Dukan-Diät auch auf Bewegung. Im Kampf gegen die Kilos sind ausreihend Bewegung und regelmäßige sportliche Aktivität „fundamental“.

Vorteile der Dukan-Diät

Die Dukan Diät ermöglich eine Gewichtsabnahme ohne Hungergefühl und Kalorienzählen. Die ersten Erfolge stellen sich schnell ein und sorgen für die nötige Motivation, um das Programm fortzuführen.

Nachteile der Dukan-Diät

Die British Dietetic Association (BDA) setzte die Dukan Diät auf der Liste der Top Diäten, die es zu vermeiden gilt, auf Platz 1. Die Diät entbehre jeglicher wissenschaftlicher Grundlage. Zudem sei es nicht ratsam, ganze Lebensmittel-Gruppen wegzulassen.

Die strengen Restriktionen in der ersten beiden Diätphasen können Heißhunger-Attacken provozieren und zum Jojo-Effekt führen, sobald man wieder zu einem normalen Ernährungsverhalten zurückkehrt. Außerdem ist eine Ernährung, die auf Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Milchprodukten etc. basiert, recht teuer.

Die sehr eiweißreiche Kost in Phase 1 kann insbesondere für Personen mit chronischem Nierenleiden gefährlich werden und Krankheiten, wie Gicht, begünstigen. Durch den Verzicht auf Obst und Gemüse fehlen wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Auch für Schwangere, Stillende, sowie Personen mit Diabetes I und II oder Herzproblemen ist die Dukan-Diät nicht geeignet.

Und wie sieht es mit dem langfristigen Erfolg aus?

Laut BDA gaben rund zwei Drittel der Dukan-Diät-Teilnehmer an, die letzte Phase – die Erhaltungsphase – nicht durchgehalten zu haben, die u.a. einen reinen Proteintag pro Woche umfasst. Um das Gewicht dauerhaft zu halten, müsste man die eiweißbetonte Ernährung beibehalten. Die ist jedoch zu weit von den üblichen Ernährungsgewohnheiten entfernt. Für Vegetarier dürfte die Dukan-Diät ohnehin kaum geeignet sind. Für Veganer schon gar nicht.

Auch die Auffassung, dass pflanzliche Eiweiße gegenüber tierischen minderwertig seien, ist nicht haltbar. Zwar werden Proteinquellen, die nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, als „unvollständiges Protein“ bezeichnet (Biologische Wertigkeit = 0). Allerdings kann die Wertigkeit durch die geeignete Kombination mit anderen Proteinquellen deutlich erhöht werden.

Im Vergleich zu vielen anderen Diäten, sind bei der Dukan-Diät Süßstoffe als Zuckerersatz erlaubt und werden in einigen Rezepten sogar empfohlen. Auch das ist kritisch zu sehen, da viel Süßgeschmack auch appetitanregend wirken kann – selbst, wenn das nicht dem Süßstoff selber anlasten kann.

Pierre Dukan hat 2014 für die kommerzielle Vermarktung seiner High-Protein-Diät seine Zulassung als Arzt verloren.