Warum sich Low Carb ernähren?

Das Low-Carb-Prinzip ist einfach erklärt. Kohlenhydrate werden im Körper in Glucose (Einfachzucker) umgewandelt.

Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie z.B. Brot, Nudeln, Reis oder Süßigkeiten essen, gelangen diese über den Magen in den Dünndarm. Dort werden sie u.a. in Traubenzucker (Glucose) aufgespalten und gelangen über die Darmwand ins Blut.

Die Konzentration der im Blut gelösten Glucose bezeichnet man als Blutzuckerspiegel. Nach der Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel daher an. Das geschieht umso schneller, je einfacher die aufgenommenen Kohlenhydrate im Verdauungstrakt in Einfachzucker aufgespalten werden können.

Nach dem Verzehr von Glucose bzw. (Trauben)-Zucker in Reinform oder auch zuckerhaltigen Süßigkeiten und Getränken, wird die Glucose im Verdauungstrakt schnell freigesetzt, was wiederum zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Bei komplexen Kohlenhydraten, wie sie z.B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder stärkehaltigem Gemüse vorkommen, müssen die Glucose-Ketten zunächst zu einzelnen Bruchstücken und schließlich zu einzelnen Glucose-Molekülen zerlegt werden. Das dauert seine Zeit. Da die Glucose so nur nach und nach in den Blutkreislauf übergeht, steigt der Blutzuckerspiegel hier eher langsam an.

Warum ist ein (schneller) Anstieg des Blutzuckerspiegels schlecht?

Der Blutzuckerspiegel kann nicht unendlich in die Höhe schnellen, sondern wird in engen Grenzen gehalten. Aufgrund der engen Schwankungsbreite muss der Körper dafür sorgen, dass einem raschen Abstieg entgegengewirkt wird.

Das geschieht mithilfe des Insulins – dem einzigen Hormon, das den Blutzuckerspiegel senken kann. Nach der Aufnahme von kohlenhydratreicher Nahrung muss die ins Blut aufgenommene Glucose erst einmal zwischengespeichert werden. Der Körper schüttet hierfür Insulin ins Blut aus. Das Insulin senkt den Blutzuckerspiegel dadurch, dass es mittels seiner „Schlüsselfunktion“ die Glucose aus dem Blutplasma und der Gewebsflüssigkeit in die Körperzellen schleust.

Insulin dockt Insulin an den Insulinrezeptoren der Zellen an und fungiert quasi als Schlüssel, der den Zuckermoleküle die Türen in die Körperzellen öffnet. In den Zellen der verschiedenen Organe angelangt, kann die verstoffwechselte Glucose entweder die chemische Energie für die Muskelarbeit, anabole Prozesse oder Gehirnaktivität liefern.

Bei einem Überangebot von Kohlenhydraten muss die Glucose im Blut irgendwo zwischengespeichert werden. In dem Fall wird die überschüssige Glucose in den Leber- und Muskelzellen in Form von Glykogen (Vielfachzucker aus Glucose-Einheiten) gespeichert. Bei vermehrtem Bedarf kann das gespeicherte Glykogen schnell wieder zu Glucose zerlegt werden.

Das Glykogen hält den Blutzuckerspiegel aufrecht und versorgt damit das Gehirns, die roten Blutkörperchen und Nervenzellen mit Glucose. Die Glykogenspeicher in den Muskelfasern tragen zwar nicht zur Blutzuckerregulation bei, stellen jedoch den für die Muskelarbeit letztlich nötigen Energieträger oder auch „Treibstoff“ ATP (Adenosintriphosphat) bereit.

Doch auch die körpereigenen Glykogenspeicher sind begrenzt. In der Leber können bis zu 150 g Glykogen (etwa 10 Prozent der Masse der Leber) und in der Muskulatur bis zu einem Prozent des Eigengewichts gespeichert werden. Insgesamt beträgt die Menge an Glykogen, die im Körper gespeichert ist, etwa 400 bis 450 g. Davon sind ca. ein Drittel in der Leber und zwei Drittel in der Muskulatur gespeichert.

Was passiert mit der überschüssigen Glucose, die nicht als Glykogen gespeichert werden kann?

Ist die Versorgung der Gewebe mit Kohlenhydraten größer, als ihr Verbrauch, wird der Überschuss an Glucose im Fettgewebe und der Leber in Triglyceride (Fette) umgewandelt, welche in Leber, Skelettmuskulatur und Fettzellen als Energiedepot dienen.

Auf dieses „Depotfett“ könnten die meisten von uns gerne verzichten. Doch der Körper zieht Fette den Kohlenhydraten als Energiedepot vor, da sie platzsparender sind und eine bessere Wärmedämmung bewirken.

Um die ungeliebten Fettpölsterchen wieder loszuwerden, setzen viele Abnehmwillige auf Low Carb. Eine kohlenhydratarme Ernährung soll die  Insulin-Ausschüttung möglichst gering halten und den Abbau von Körperfett stimulieren.

Denn Insulin bewirkt genau das Gegenteil. Insulin ist das einzige Hormon im menschlichen Körper, das Körperfett aufbaut und dafür sorgt, dass das Fett in den Depots bleibt. Mit anderen Worten: Insulin hemmt den Fettabbau.

Ist das ein Grund Insulin zu verteufeln?

Insulin wird aufgrund seiner adipogenen Wirkung gerne mal als „Dickmacherhormon“ bezeichnet. Dabei ist Insulin lebensnotwendig und erfüllt – neben der Senkung des Blutzuckerspiegels – noch weitere Stoffwechselfunktionen. Insulin hat tiefgreifende Wirkung auf den Kohlenhydrat-, Fett-, Protein- und Mineralstoffwechsel, sodass sich Störungen folglich meist im gesamten Körper auswirken.

Bei einem vollständigen Insulinmangel könnten die Körperzellen ohne das Insulin als Transporter kaum mehr Glucose aus dem Blut aufnehmen. Obwohl ein erhöhter Blutzuckerspiegel im Blut vorliegt, würde in den Zellen ein Glukosemangel bzw. Energiemangel herrschen. Die Folge: es werden vermehrt Fettzellen zur Energiegewinnung herangezogen. Das auf diesem Wege freigesetzte Fett wird von der Leber in sog. Ketonkörper umgebaut und in das Blut abgegeben. Jedoch würden bei einem absoluten Insulinmangel freie Fettsäuren den Organismus überschwemmen, was zu schweren Stoffwechselentgleisungen (Ketoazidose) führen kann.

Ganz ohne Insulin geht es also nicht. Für die Reduktion von Körperfett ist Insulin dennoch ungünstig. Zum einen sorgt es in den Fettzellen für die Aktivierung von Enzymen, die zur Umwandlung von Glukose in Fett notwendig sind. Zum anderen hemmt Insulin den Abbau von Fett.

Low-Carb-Ernährungsformen versuchen, diesen Effekt zu minimieren oder gar auszuschalten, indem sie einen hohen Insulin-Ausstoß verhindern.