Low Carb Diät: Was darf ich essen?

Low Carb Diät ist nicht gleich Low Carb Diät. Es gibt eine Vielzahl von Diät-Konzepten und Ernährungsregeln, die z.T. stark voneinander abweichen. Strenge Low Carb Diäten, wie z.B. die Atkins Diät verzichten zu Beginn fast gänzlich auf Kohlenhydrate, während andere Low Carb Diäten lediglich die Zufuhr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index einschränken.

Low Carb muss also nicht zwangsläufig bedeuten, dass man so wenig Kohlenhydrate wie möglich essen muss. Klassischen Low Carb Diäten liegt jedoch die Annahme zu Grunde, dass der Köper vermehrt Fett verbrennt, wenn ihm keine bzw. weniger Energie aus Kohlenhydraten zugeführt wird.

Hunger bei Low Carb? Fehlanzeige!

Hör auf zu hungern und ernähre dich richtig: Mit Low Carb!

Modifizierte Formen von Low Carb verbieten Kohlenhydrate nicht generell, schrauben dafür aber die Mengen an einfachen Kohlenhydraten zurück. Der Verzicht auf Weißmehl, Süßigkeiten und Fast Food soll den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig halten, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Alle Low Carb Diäten wirken somit auf den Kohlenhydratstoffwechsel, indem sie die Blutzuckerwerte niedrig halten und einer hohen Insulin-Ausschüttung durch die Bauchspeicherdrüse vorbeugen.

Bei einer Low Carb Ernährung gilt es daher Lebensmittel zu meiden, die schnell resorbierbare Kohlenhydrate enthalten, die zu einem raschen Blutzuckeranstieg führen. Der sog. „Glykämische Index(kurz: GI) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der GI ist, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an. Das ist vor allem bei Süßwaren, zuckerhaltigen Limonaden, Weißbrot, Gebäck aus „weißem“ Mehl oder Minutenreis der Fall.

Einige Low Carb Diäten, wie z.B. die Montignac-Methode, die Glyx-Diät und die Logi-Methode, messen dem Glykämischen Index Bedeutung bei. An dieser Stelle sei bereits erwähnt, dass die Berücksichtigung des GI bei der Auswahl von Nahrungsmitteln als Orientierungshilfe sicherlich vernünftig ist, aber nicht das einzige Entscheidungskriterium sein sollte. Gerade bei Low Carb Diäten zum Zwecke einer Gewichtsabnahme sollte auch die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate und Kalorien berücksichtigt werden.

Je nach Low Carb Diät kann sich die Zusammensetzung der Ernährung z.T. stark unterscheiden. Eines jedoch haben alle Low Carb Diäten gemein: sie messen der Art und/oder Menge der Kohlenhydrate mehr Bedeutung bei. „Low Carb“ kann also sowohl qualitativ, als auch quantitativ ausgelegt werden.

Strenge Low Carb Diäten agieren nach dem Credo „Kohlenhydrate sind böse“ und streichen – neben Zucker – auch typische Sättigungsbeilage, wie Brot, Nudeln und Reis vom Speiseplan. Auch Alkohol  Auch als gesund geltende Lebensmittel, wie Obst, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse, sind tabu. Stattdessen setzt sich die Ernährung überwiegend aus Eiweiß und Fett zusammen. In dem Fall heißt Low Carb also, möglichst auf Lebensmittel ohne Kohlenhydrate auszuweichen.

Neben dieser klassischen Form einer Low Carb Diät gibt es auch Ernährungskonzepte, die die Qualität der Kohlenhydrate berücksichtigen und z.B. komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten erlauben. Übrigens kehren auch die meisten strengen Low Carb Diäten nach der erfolgreichen Abnehmphase wieder zu einer kohlenhydratreicheren Ernährungsform zurück.

Besser meiden: Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten

Einfachzucker, wie Glucose und Galactose, kann der Körper unmittelbar nach dem Verzehr aufnehmen. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel daher schnell und führen dazu, dass die Bauchspeichel­drüse Insulin freisetzt, das für die Aufnahme von Glucose in die Körperzellen sorgt. Fructose und andere Einfachzucker werden vorwiegend in der Leber verstoffwechselt und gelangen daher deutlich langsamer ins Blut. Dennoch kann sich der starke Verzehr von Fructose ungünstig auf den Stoffwechsel auswirken (siehe Stellungsnahme des BfR).

Lachs mit Gemüse

Kohlenhydratarme Ernährung kann Spaß machen & bietet Abwechslung.

Auch Zweifachzucker, darunter normaler Haushaltszucker, sowie Malz- und Milchzucker, zählen zu den einfachen Kohlenhydraten. Sie lassen sich mithilfe von Enzymen relativ schnell in ihre Einzelbausteine zerlegen.

Zu den Hauptlieferanten der einfachen Kohlenhydrate zählen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Traubenzucker oder „leeren“ Kohlenhydraten, d.h. einem niedrigen Anteil an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Damit zählen vor allem Süßigkeiten, Schokolade, Kekse, Honig, zuckerhaltige Limonaden und Weißbrot.

Obst ist zwar reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthält aber auch einen hohen Anteil an Fruchtzucker. Entsprechend zuckerreich sind auch Produkte aus Früchten, wie Marmelade, Konfitüre, Fruchtsäfte und Trockenfrüchte, zumal ihnen häufig zusätzlicher Zucker zugesetzt wird.

Zucker – gerne auch in seiner „versteckten“ Form – findet sich auch in unzähligen Fertigprodukten. Ob Ketchup, Senf, Fertigsoßen, Fix-Produkte, Salatdressings, Fertigsalate, Balsamico-Dressing, Cappuccinopulver, Fruchtjoghurt, Cornflakes, Dosenfrüchte, eingelegte Gurken, Rotkohl aus dem Glas, Wurt und Aufschnitt oder Chips – bei Lebensmitteln, die jemals über das Industrieband gelaufen sind, lauert besonders häufig die Zuckerfalle.

Selbst Vollkornbrot kommt nicht ohne Invertzuckersirup und Karamellsirup aus. Eine Scheibe enthält fast ein Stück Würfelzucker! Dieses Beispiel macht deutlich, dass Zucker überall lauern kann. Wer sich Low Carb ernähren möchte, sollte daher auch die Decknamen der Süßmacher kennen.

Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glucose, Invertzuckersirup, Fructosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Glucosesirup, Glucose-Fructose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Lactose, Maltose, Malzextrakt, Maltodextrin, Dextrin, Weizendextrin,Molkenerzeugnis, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz bzw. Gerstenmalzextrakt sind nur einige davon.

Hier zugreifen: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Ja, es gibt sie: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Dazu zählen vor allem Geflügel, Fleisch und Wurstwaren, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, einige Milchprodukte, sowie Öle und Fette.

Da „Low Carb“ nicht gleich „No Carb“ heißt, werden diese eiweiß- bzw. fettreichen Lebensmittel durch weitere, kohlenhydratarme Lebensmittel ergänzt. Dazu zählen Salate, stärkearme Gemüsesorten, Pilze, Sprossen, Kräuter, Beeren, sowie Samen und Nüsse.

Klassische Low Carb Diäten schreiben – zumindest am Anfang – eine Begrenzung der täglichen Kohlenhydratzufuhr vor. Sie sind somit sehr eiweiß- und fettbetont.

Logisch: je niedriger der Kohlenhydrat-Anteil in der Nahrung, umso mehr muss die Energie aus Eiweißen und Fetten stammen.

Bei strengeren Low Carb Ernährungsformen empfiehlt es sich, vor oder beim Einkauf die Nährwerttabellen und Zutatenlisten zu checken. Geeignete Lebensmittel enthalten möglichst wenig Kohlenhydrate und keinen Zucker.

Aber Vorsicht: nur, weil das Lebensmittel keine Kohlenhydrate enthält, heißt es nicht, dass man unbegrenzt zugreifen sollte. Zu viel Fett und zu viele Kalorien können dem Abnehmerfolg hinderlich sein!

Ideale Ergänzung: Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten

Nicht alle Low Carb Diäten schreiben eine begrenzte Kohlenhydratmenge vor. Einige Formen der Low Carb Ernährung betrachten nicht die Menge der Kohlenhydrate, sondern den Glykämischen Index, also die Geschwindigkeit, mit der sie den Blutzucker erhöhen.

In dem Zusammenhang wird auch die Glykämische Last zurate gezogen, die eine Erweiterung des Glykämischen Indexes darstellt. Sie berücksichtigt neben dem GI auch die Kohlenhydratdichte eines Lebensmittels.

Beispiel: Gekochte Möhren und Baguettebrot haben beide einen GI von 70. Allerdings enthält Baguettebrot je 100 g deutlich mehr Kohlenhydrate (48 g), als gekochte Möhren (nur 7,1 g je 100 g). Entsprechend fällt auch die Glykämische Last bei gekochten Möhren mit 4,97 (=70*[7,1/100]) niedriger aus, als beim Baguettebrot (70*[48/100] = 33,6).

Obwohl gekochte Möhren und Baguettebrot denselben Glykämischen Index haben, ist die Glykämische Last beim Baguette fast sieben höher, als bei den Möhren. Die Glykämische Last ist bei einer Low Carb Ernährung der aufschlussreichere Wert.

Um den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel auf einem niedrigen und gleichmäßigen Niveau zu halten, sind komplexe Kohlenhydrate die ideale Ergänzung zu Proteinen und Fetten. Bei den sog. „Polysacchariden“ (Mehrfachzucker) sind mehrere  Monosaccharide (Einfachzucker) miteinander verzweigt. Diese Glucoseketten müssen im Verdauungstrakt erst aufgespalten werden, was je nach Kettenlänge unterschiedlich schnell geschieht.

Zu den wichtigsten Mehrfachzuckern zählen Stärke und Cellulose. Stärke wird nur von Pflanzen gebildet und ist daher hauptsächlich in Getreide, Brot und Backwaren, Kartoffeln, Teigwaren, Reis, sowie getrockneten Erbsen, Bohnen, Linsen und einigen weiteren Lebensmitteln, wie etwa Mais und Maniok zu finden.

Neben Stärke, die durch Verdauungsenzyme gespalten in Dextrine bzw. Disaccharide gespalten werden kann, gibt es auch komplexe Kohlenhydrate, die durch Enzyme gar nicht oder nur langsam und unvollständig aufgeschlossen werden können. Solche weitgehend unverdaulichen Nahrungsbestandteile bezeichnet man als Ballaststoffe, zu denen u.a. die Cellulose zählt.

Hähnchen-Salat mit Avocados

Hähnchen-Salat mit Avocados & grünen Bohnen.

Cellulose ist der Hauptbestandteil von pflanzlichen Zellwänden, wo sie für eine stabile Gerüstsubstanz sorgt. Sie ist vor allem in Gemüse, Obst (insbesondere Beerenfrüchten), Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vorhanden. Cellulose ist für den Menschen unverdaulich und dient in der Ernährung als wichtiger Ballaststoff.  Eine ballaststoffreiche Ernährung hat den Vorteil, dass die Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen werden und dadurch den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Die problematischen Blutzuckerspitzen bleiben damit aus.

Weitere Vorteile von Ballaststoffen: sie wirken sich günstig auf den Blutcholesterolspiegel aus und senken das Darmkrebsrisiko. Im Rahmen einer eiweißbetonten Low Carb Diät wirken Ballaststoffen zudem präventiv gegen Verstopfung und fördern eine intakte Darmflora.

Der Kohlenhydrat-Anteil bei einer Low Carb Diät sollte hauptsächlich mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen gedeckt werden. Besonders gut geeignet – da trotzdem kohlenhydratarm – sind Gemüse, Beerenobst, Samen, Mandeln und Nüsse. Ist keine Mengenbegrenzung einzuhalten, sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Vollkornprodukte, Naturreis und Wildreis, Haferflocken, Kleie, Trockenobst und andere frische Obstsorten gute Ballaststoff-Lieferanten.

Als Nahrungsergänzung bei einer Low Carb Diät können auch Flohsamenschalen, Leinsamen oder Chia-Samen eingesetzt werden. Hier liefern bereits kleine Mengen reichlich Ballaststoffe, ohne viele Kohlenhydrate verzehren zu müssen.

Wer seine Low Carb Mahlzeiten durch Ballaststoffe ergänzt, erhöht automatisch das Nahrungsvolumen, ohne dabei den Energiegehalt zu steigern. Flohsamenschalen oder Kleie haben die Eigenschaft, sehr viel Wasser zu binden. Sofern sie nicht schon vor dem Verzehr ausreichend gequollen sind (z.B. im Protein-Shake, Smoothie, Müsli, Porridge, Joghurt etc.), nehmen sie im Magen weiteres Wasser auf.

Die Volumenzunahme führt im Magen zu einem schnelleren und länger anhaltenden Sättigungsgefühl, was bei einer Diät durchaus vorteilhaft und gewünscht ist.