Ketogene Diät

Die Ketogene Diät liegt irgendwo zwischen Low Carb und No Carb und verzichtet fast vollständig auf Kohlenhydrate. Dabei wird in bestimmten Aspekten der Hungerstoffwechsel imitiert, wobei der Körper seinen Energiebedarf nicht mehr aus Fett und Glukose, sondern nur noch aus Fett bzw. den sog. „Ketonkörpern“ als Glukoseersatz deckt.

Schnell-Check Ketogene Diät

  • Gut für Kraftsportler & Bodybuilder in der Definitionsphase.
  • Auch bei Krebs kann sich die Ketogene Diät positiv auswirken.
  •  Ärztliche Betreuung & Überwachung wird angeraten.
  •  Große Gefahr des Jojo-Effekts.

Als Folge baut der Körper seine eigenen Fettreserven ab, um lebensnotwendige Energie zu erhalten.

Um eine wirksame Ketose aufrechtzuerhalten, dürfen nur minimale Mengen an Kohlenhydraten aufgenommen werden. Die „ketogene Ratio“, also das Verhältnis zwischen Fetten und Proteinen liegt meist zwischen 3:1 oder 4:1. Die Ernährung setzt sich dementsprechend zu etwa 70 bis 80 Prozent aus Fetten und zu rund 20 bis 30 Prozent aus Proteinen zusammen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Brot, Pasta oder Zucker werden weitestgehend vom Speiseplan gestrichen. Damit ist die Ketogene Diät eine extreme Form von Low Carb Diäten, noch strenger, als die bereits strenge Atkins-Diät. Der Hauptanteil an Kalorien wird über Fette und fettreiche Lebensmittel, wie etwa Öle (bevorzugt Leinöl und Fischöl), Butter, sog. MCT-Fette (medium chain triglycerides; mittelkettige Triglyceride), Kokosfett, Sahne, fettreiche Fischsorten, Nüsse, Samen, Avocados etc. gedeckt. Pflanzliche Fettquellen werden bei der Ketogenen Diät bevorzugt. Fleisch, Wurst, Speck und Käse werden nur gelegentlich und in Maßen verzehrt.

Protein- und fettreiche Schlemmer-Orgien, wie sie z.B. bei der Atkins-Diät erlaubt sind, haben daher nichts mit der richtigen Anwendung der Ketogenen Diät zu tun. Neben einer hohen Zufuhr an hochwertigen Fetten und nur moderaten Mengen an Fleisch, Fisch, Käse & Co., sollten zusätzlich auch kohlenhydratarme Gemüsesorten, wie Blattsalate, Gurken, Zucchinis, Brokkoli usw. auf dem Speiseplan stehen. Reichlich Flüssigkeit und moderate Bewegung beugen beugen einer Übersäuerung vor.

Die Ketogene Diät wird sowohl zur Verringerung von hohem Übergewicht, als auch bei Sportlern und als Therapieverfahren bei Patienten mit Epilepsie und Krebs angewandt.

Vorteile der Ketogenen Diät

Der größte Vorteil der Ketogenen Diät ist, dass sie zu schnellen Erfolgen führt. Der Körper entwässert in der Anfangsphase stark, weil er Glucosespeicher (Glykogen) abbaut. Das führt zu einem schnellen Gewichtsverlust, da ein Gramm Glykogen etwa 3 bis 4 Gramm Wasser bindet. Die körpereigenen Glykogenspeicher sind je nach Trainingszustand zwischen 300 und 600 g groß. Bei untrainierten Menschen kann die Entleerung der Glykogenvorräte zu einem schnellen Gewichtsverlust von bis zu 2 kg führen.

Low-Carb Lebensmittel

Fisch, Eier, Milch & Fleisch – Nur ein Teil der ketogenen Lebensmittel

Gleichzeitig baut der Körper Fettreserven ab, die durch die Ernährungsumstellung und die Bildung von Ketonkörpern verbessert und forciert wird. Der hohe Anteil an Fetten und Proteinen sorgt während der Ketogenen Diät für ein ausreichendes Sättigungsgefühl. Der aufgrund der drastisch reduzierten Kohlenhydratzufuhr niedrige Insulinspiegel verhindert starke Blutzuckerschwankungen und beugt Heißhunger-Attacken vor. Eiweißreiche Lebensmittel und die gebildeten Ketonkörper verhindern zudem, dass der Gewichtsverlust nicht zu Lasten von Muskeleiweiß und wirken dem gefürchteten Muskelschwund entgegen.

Auch für Sportler – insbesondere Kraftsportler und Bodybuilder – bietet die Ketone Diät Vorteile. Vor Wettkämpfen bzw. in der Definitonsphase kann eine Ketogene Ernährung die Definition der Muskulatur begünstigen. Die Muskulatur unter der Haut zeichnet sich besser ab, da die Ketogene Diät einen entwässernden Effekt hat und hartnäckige Fettdepots zu eliminieren vermag. Leistungssportler können ihr Gewicht nach der Aufbauphase daher rasch für den bevorstehenden Wettkampf reduzieren.

Eine besondere Rolle kommt der Ketogenen Diät in der Medizin zu, wo sie bei manchen Krankheiten angewendet wird. So wird die Ketogene Diät beispielsweise als Therapieverfahren bei Patienten mit einer Glukosetransporterstörung, einem Pyruvatdehydrogenasemangel oder Epilepsie eingesetzt.

Auch bei Krebs soll sich eine ketogene Ernährungsweise positiv auswirken können. Die Diät soll das Wachstum von Krebszellen zumindest drosseln und kommt bei schwer therapierbaren Hirntumoren zum Einsatz. Zudem gibt es hinweise darauf, dass die Ketogene Diät  präventiv gegen Alzheimer schützen könnte. Auch für Multipler Sklerose (MS) und Parkinson wird eine positive Wirkung diskutiert.

Nachteile der Ketogenen Diät

In der Anfangsphase der Ernährungsumstellung können Nebenwirkungen, wie Müdigkeit, Übelkeit, sowie Verdauungsprobleme und Verstopfung auftreten. Diese ebben jedoch meist nach den ersten zwei Wochen der Stoffwechselumstellung ab. Häufig folgt anschließend sogar eine bessere geistige Wachheit.

Bei langfristigem Einsatz kann es zu Nierensteinen und einer reduzierten Knochenmasse kommen. Erhöhte Blutfettwerte, die im Zuge der fettreichen, ketogenen Kost entstehen können, normalisieren sich i.d.R. wieder nach einiger Zeit.

Bei Personen, die die Ketogene Diät nicht im Rahmen einer individuell berechneten und ärztlich überwachten Therapie, sondern lediglich zur Gewichtsabnahme anwenden, dürfte sich früher oder später der Jojo-Effekt einstellen. Auch wenn die hohe Zufuhr an Fetten gut sättigt, so ist eine solch radikale Einschränkung der Kohlenhydrat-Zufuhr, wie sie die Ketogene Diät vorsieht, langfristig kaum durchzuhalten.

Häufig kommt es zu einem vorzeitigen Abbruch der Diät und die bis dahin verlorenen Pfunde sind rasch wieder auf den Hüften. Zur Vorbeugung negativer gesundheitlicher Folgen, sind bei einer langfristigen Ernährungsumstellung mit der Ketogenen Diät auch bei gesunde Personen eine Rücksprache mit dem Arzt, sowie regelmäßige medizinische Kontrolle dringend anzuraten.

Wer abnehmen möchte, muss nicht No Carb fahren. Kohlenhydrate gehören zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung dazu. Radikal darauf zu verzichten, um Gewicht zu verlieren, ist nicht nötig. Denn nicht alle Kohlenhydrate machen dick. Insbesondere Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind hervorragende Lieferanten von komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Für einen dauerhaften Gewichtsverlust ist eine ausbalancierte und bedarfsgerechte Ernährungsumstellung, die alle drei Hauptnährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – umfasst, der bessere Weg.