Atkins Diät

Die Atkins-Diät ist eine klassische und die wohl bekannteste Diät nach dem Low-Carb-Prinzip. Benannt wurde sie nach ihrem Erfinder Robert Atkins, einem US-amerikanischen Kardiologen und Ernährungswissenschaftlern.

Atkins selbst war einst fettleibig und konzipierte eine Diät, bei der man abnehmen kann, ohne zu hungern. Sein Vorschlag: nahezu komplett auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen nur noch Eiweiße und Fette zu essen.

Schnell-Check Atkins-Diät

  • Kein lästiges zählen von Kalorien.
  • Einfache Ernährungsregeln.
  •  Sehr eiweiß- und fettreiches Essen.
  •  Alte Essgewohnheiten führen zum Jojo-Effekt.

Für Atkins und seine Anhänger ist dies keine kurzfristige Diät, sondern eine Lebensform. Die ketogene Ernährung soll nicht nur zum Gewichtsverlust führen, sondern auch positiv auf die Stoffwechselprozesse einwirken und demnach sogar stoffwechselbedingte Krankheiten lindern oder gar geheilt.

Das Prinzip der Atkins-Diät ist einfach: durch die drastische Reduzierung der Kohlenhydrate wird der Körper gezwungen, Fett zur Energiegewinnung in Ketonkörper umzuwandeln. Der Körper stellt seinen Stoffwechsel somit in „Fettverwertung“ um. Die in der Leber aus Fettsäuren gebildeten Ketonkörper dienen dabei als Glucose-Ersatz.

Die vier Phasen der Atkins-Diät

  1. Einführung (Dauer: 14 Tage)
  2. Stetiger Gewichtsverlust (Dauer: Individuell)
  3. Pre-Erhaltung (Dauer: Bis zum erreichen des Zielgewichts)
  4. Erhaltung (Dauerhafte Lebensumstellung)

Die Atkins-Diät gliedert sich in vier Phasen. Phase I („Einführung“) dauert 14 Tage und sieht kaum Kohlenhydrate vor. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Zucker und Obst sind tabu. Dafür dürfen reichlich Fleisch, Fisch, Eier und Wurst verzehrt werden. Auch fettreiche Lebensmittel, wie Sahne und Hartkäse, sind erlaubt. Die erlaubte Kohlenhydrat-Menge sollte aus Blattgemüse und anderen nicht stärkehaltige Gemüsearten stammen.

Rührei bei der Atkins-Diät

Kohlenhydrate? Fehlanzeige! Mit Rührei gegen lästige Pfunde.

Damit soll der Organismus schnell in die Ketose kommen und gezwungen werden, Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen. Während der Einstiegsphase sind maximal 20 g Kohlenhydrate erlaubt. Ob man sich in der Ketose befindet, lässt sich anhand sog. Ketosticks feststellen.

Nach der 14-tägigen Einführungsphase folgt Phase 2 – „stetiger Gewichtsverlust“. Die Ernährung entspricht der in Phase 1, allerdings wird die Kohlenhydrat-Zufuhr nach und nach um 5 g erhöht. Man beginnt also bei 25 g Kohlenhydraten täglich und steigert sich allmählich auf 30 g, dann 35 g usw. Ziel der zweiten Phase ist es, das Kohlenhydratlevel und -gleichgewicht zu finden, um weiterhin Gewicht zu verlieren.

Neben den grundlegenden Gemüsearten sind dann auch kleine Portionen Nüsse und Samen, Beeren, Kirschen und Melone (außer Wassermelone), Vollmilchjoghurt und Frischkäse (z.B. Hüttenkäse und Ricotta), sowie Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Linsen etc., erlaubt.

Ziel der zweiten Diätphase ist es, die persönliche Kohlenhydrat-Ebene zu finden, um weiterhin Gewicht zu verlieren. Man entscheidet selbst, wann man zur dritten Phase – Pre-Erhaltung – übergeht.

In Phase 3 der Atkins-Diät ist man nur noch 4,5 kg von seinem Wunschgewicht entfernt. Der Verlust der letzten Kilos sollte in einem langsamen Tempo erfolgen – selbst wenn das einige Monate bedeutet. Zudem geht es in der Pre-Erhaltung darum, die allgemeine Toleranz für Kohlenhydrate zu identifizieren.

Jetzt hat man die Möglichkeit, die Vollwertkost-Kohlenhydrate, die bisher tabu waren, wieder in den Speiseplan zu integrieren. Dazu zählen Obst mit höherem Kohlenhydrat-Gehalt (außer Fruchtsäfte und Trockenfrüchte), stärkehaltige Gemüsearten (z.B. Kürbis, Karotten und Erbsen), sowie Vollkornprodukte.

Steak & Gemüse bei der Atkins-Diät

Steak & Gemüse – Ein mögliches Mittagessen bei der Atkins-Diät

In der dritten Phase kann die Kohlenhydratzufuhr Woche für Woche in 10 g Gramm-Schritten erhöht werden. Sofern der Gewichtsverlust zum Stillstand kommt und/oder extremer Heißhunger auftritt, sollte die Kohlenhydratmenge wieder um 10 g reduziert werden.

Ist das Zielgewicht erreicht, kann man sich vom Kohlenhydrat-Abnahmelevel verabschieden und das persönliches Kohlenhydrat-Gleichgewicht anstreben, mit dem das neue Gewicht gehalten werden kann.

Phase 4 der Atikins-Diät nennt sich „Erhaltung“. Und genau darum geht es: die „Diät“ in einen dauerhaften Lebensstil umzuwandeln. Man sollte sich weiterhin so ernähren, wie in der Pre-Erhaltung, wobei man auf oder ein wenig unter dem persönlichen  Kohlenhydrat-Gleichgewicht bleiben kann.

Personen, die über einen hohen Kohlenhydrat-Schwellenwert verfügen und körperlich aktiv sind, werden größere Mengen an stärkehaltigem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten essen können. In dem Fall können vorsichtig auch weitere kohlenhydrathaltige Lebensmittel ausprobiert werden, wobei kein Heißhunger und keine Gewichtszunahme eintreten sollten.

Wer hingegen eine eher niedrige Kohlenhydrat-Schwelle hat, wird weiterhin auf kohlenhydratreichere Lebensmittel verzichten müssen oder nur kleine Portionen verzehren können.

Neben der geeigneten Lebensmittel-Auswahl wird während der Atkins-Diät eine Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel bzw. Zusatzpräparate mit Vitaminen und Mineralstoffen empfohlen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Vorteile der Atkins-Diät

Durch die drastische Reduzierung der Kohlenhydrate in der Atkins-Diät kann man tatsächlich kurzfristig Gewicht verlieren. Insbesondere Übergewichtige können mit der kohlenhydratreduzierten Kost einen recht schnellen Gewichtsverlust verzeichnen. Das gilt ganz besonders in der strengen Phase 1. Der schnelle Abnehmerfolg motiviert, weiter am Ball zu bleiben.

Kalorien werden bei der Atkins-Diät nicht gezählt, sodass man – unter dem weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate – ohne große Überlegungen schlemmen kann. Selbst fettreiche Lebensmittel, die bei anderen Diäten als „Dickmacher“ gelten, sind erlaubt, so z.B. Butter, Sahne, Mayonnaise, fetter Käse etc.

Mit den einfachen Ernährungsregeln lässt sich die Diät einfach in der Praxis umsetzen. Eiweiße und Fette sättigen schnell, sodass das Hungergefühl für längere Zeit verschwindet. Es wundert nicht nicht, dass die Atkins-Diät seit Jahren zu den beliebtesten Low Carb Diäten zählt: kein lästiges Kalorienzählen, kein Magenknurren und auch Sport ist bei der Atkins-Diät nicht zwingend erforderlich (aber empfehlenswert).

Dennoch sollte man die Nachteile der Atkins-Diät nicht außer Acht lassen.

Nachteile der Atkins-Diät

Frühstück (Rührei, Würstchen, Bacon) Atkins-Diät

Zu einseitig? Atkins setzt voll auf Eiweiß & Fett.

Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Fette und ein Hauch von Gemüse – auch wenn die Atkins-Diät für Liebhaber deftiger Kost wie ein Schlemmer-Paradies klingen mag, so kann sich die Ernährung auf längere Zeit etwas eintönig gestalten. Zwar wird der Speiseplan in den weiteren Diätphasen durch zunehmend mehr Kohlenhydrate aus stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und (Vollkorn-)Getreide ergänzt, doch wer sein Gewicht dauerhaft halten möchte, muss auch langfristig auf die Kohlenhydrat-Zufuhr bzw. die individuelle „Kohlenhydrat-Verträglichkeit“ achten.

Eine Rückkehr in alte Ernährungsgewohnheiten führt unweigerlich zum Jojo-Effekt. Die Einteilung von Lebensmitteln in „erlaubt“ und „verboten“ fördert jedoch ein rigides Essverhalten. Die Gefahr von Heißhunger-Attacken auf stark kohlenhydrathaltige Nahrung, wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Süßigkeiten etc. ist hoch. Solche Regelverstöße gefährden nicht nur den Diäterfolg, sondern provozieren auch Stimmungsteifs und gar Depressionen. Auch Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen leiden unter unkontrollierbarem, zügellosem Essen.

Eine rigorose Einhaltung der Atikins-Ernährungsregeln über einen längeren Zeitraum fällt äußerst schwer. Bei vielen verlangt der Körper bereits nach wenigen Tagen nach einer Scheibe Brot, einem Stück Obst, Kartoffeln, Nudeln, Reis etc. Weitaus erfolgsversprechender, als eine einseitige Ernährung, ist eine langfristige Ernährungsumstellung mit einem abwechslungsreichen Speiseplan und ausreichend Bewegung. Bei entsprechendem Kaloriendefizit ist ein Gewichtsverlust vorprogrammiert. Dieser mag zwar nicht so rasch sein, wie bei der Atkins-Diät, dafür aber beständiger.

Die sehr eiweiß- und fettbetonte Kost bei der Atkins-Diät kann auch gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Die hohe Proteinaufnahme belastet die Nieren – das kann für Nierenkranke gefährlich werden. Sind die Nieren geschwächt, können sie die hohe Konzentration an Eiweiß-Abbauprodukten bzw. Ketonkörpern nicht mehr aus dem Körper filtern. Die Folge: Eiweißbausteine (u.a. Harnsäure) bleiben im Blut zurück und können die Entstehung von Gicht begünstigen.

Viele Lebensmittel bei der Atkins-Diät sind sehr fett und enthalten einen höhen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Das kann die Blutfettwerte in die Höhe treiben, Herz-Kreislauf-Risikofaktoren verstärken und die Entstehung von Typ-2-Diabetes begünstigen. Salzreiche Lebensmittel, wie Wurst und Käse, könnten bei empfindlichen Personen den Blutdruck in die Höhe treiben.

Eine Ernährung, die den Fokus auf Fette und Eiweiße (Lebensmittel mit viel Purinen = Harnsäurebildnern) legt und ggf. viel Cholesterin enthält, steigert auch das Risiko von Stoffwechselstörungen.

Ein weiterer Nachteil der Atkins-Diät ist, dass sie sehr einseitig ist, was vor allem eine längere Anwendung erschwert. Obwohl im späteren Verlauf auch kohlenhydratreichere Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide erlaubt sind, so bleibt die Kohlenhydratzufuhr stets unter 100 g. Die Verteufelung von Kohlenhydraten als Dickmacher verschließt den Weg zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung.

Bei einem sehr niedrigen Kohlenhydratanteil in den ersten Wochen der Atikins-Diät besteht die Gefahr von Mangelerscheinungen, da zu wenig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufgenommen werden. Die Supplementierung über Nahrungsergänzungspräparate ersetzt keine frischen Lebensmittel.

Die Atkins-Diät wird mit einer ganzen Reihe von Gesundheitsstörungen und -schäden in Verbindung gebracht, sodass es nicht wundert, das Ernährungsexperten vor einer längeren Anwendung der Diät warnen. Neben den genannten Gefahren können auch weitere Nebenwirkungen, wie extreme Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Verstopfung, Akne, Muskelkrämpfe und auch Mundgeruch (als Folge des Stoffwechselproduktes Aceton in der Ketose) auftreten.