[two_columns_one]
Die 5:2 Diät ist eine Form des intermittierenden Fastens und kann auch als „Teilzeit-Diät“ oder „Kurzzeit-Fasten“ bezeichnet werde. Die Funktionsweise: fünf Tage schlemmen, zwei Tage fasten.
Die Diät wurde in Großbritannien nach der Ausstrahlung des BBC-Dokumentarfilms „Eat, Fast and Live Longer“ von Michael Mosley am 6. August 2012 populär. Anschließend mutierten viele Bücher zum intermittierenden Fasten zum Bestseller.
[/two_columns_one]
[two_columns_one_last]
[/two_columns_one_last]
[divider]
[green_box]
Schnell-Check 5:2-Diät
- Keine Diät an fünf Tagen in der Woche
- Fastentage können eine bewusstere Ernährungsweise fördern
- Wirkung der 5:2 Diät auf den Gewichtsverlust nicht ausreichend belegt
- Die Fastentage können schnell zur Belastung werden
[/green_box]
Das Konzept der 5:2 Diät
Das 5:2 Diät-Konzept ist nicht gänzlich neu. Erste kontrollierte Tierversuche zum intermittierenden Fasten wurden bereits in der ersten Hälfte des 20. Jahrhundert veröffentlicht. Das intermittierende Fasten wurde – im Vergleich zu Tieren, die sich konventionell ernährten –in verschiedenen Tiermodellen mit einer höheren Lebenserwartung und einer geringeren Rate an altersbedingten Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Die Ergebnisse aus den Tierversuchen können natürlich nicht 1:1 auf den Menschen übertragen werden. Noch ist die Studienlage am Menschen unzureichend, um evidenzbasierte Daten zu erhalten. Jedoch konnten durch statistisch nicht gesicherten Studien am Menschen signifikant positive Effekte erzielt werden. Eine Studie an praktizierenden Muslimen, die während des Fastenmonats Ramadan nur in den Nachtstunden essen und trinken (was ebenfalls einer Form des intermittierenden Fastens nahe kommt), berichtet von einer Verbesserung der Blutfettwerte im Verlauf des Fastenmonats.
Die 5:2 Diät versteht sich weniger als Diät, da man an fünf Tagen in der Woche „normal“ essen darf. Auch Kohlenhydrate und Süßigkeiten, die bei vielen anderen Diäten eingeschränkt werden, sind bei der 5:2 Diät erlaubt. Starre Verbote gibt es an fünf Tagen der Woche nicht. Von einer „Diät“ kann daher lediglich an den verbleibenden zwei Wochentagen die Regel sein.
Die beiden Fastentage pro Woche bedeuten nicht, dass man gar nichts essen darf. Stattdessen stehen Gemüse und Eiweiß auf dem Speiseplan. Man kann diese Diättage daher als mildes Fasten nach dem Low-Carb-Prinzip bezeichnen.
Die Fastenphasen während der 5:2 Diät sollen die natürliche Balance von Hunger- und Sättigungsgefühl wiederherstellen. Die vorläufigen Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2014 zeigten, dass das intermittierende Fasten bei Übergewichtigen und Fettleibigen eine Alternative zur täglichen Kalorienreduktion beim Gewichtsverlust und der Reduzierung von Typ-2-Diabetes Risikofaktoren darstellt. Allerdings wird darauf hingewiesen, dass noch mehr Forschung erforderlich ist, bevor zuverlässige Schlussfolgerungen getroffen werden können.
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2007 an übergewichtigen Asthmatikern zeigte, dass das intermittierende Fasten bei den Patienten auch zu einer Verbesserung der Symptome führte. Die physiologischen und metabolischen Veränderungen beim Intermittierenden Fasten bzw. bei der 5:2 Diät sind zwar ähnlich wie die bei einer Kalorienrestriktion. Jedoch gibt es einen wesentlichen Unterschied. So sind beim intermittierenden Fasten eine erheblich höhere Plasmakonzentrationen von Ketokörpern nachweisbar (siehe diese Studie).
Intermittierendes Fasten führt zu einer erhöhten Produktion des sog. „Brain-derived neurotrophic factor“ (kurz: BDNF), welcher beim Schutz existierender Neuronen und Synapsen mitwirkt und das Wachstum neuer fördert. Ebenso kann der Wachstumsfaktor BDNF vorteilhafte Auswirkungen auf die Glukoseregulation und Herz-Kreislauf-Funktion während des intermittierenden Fastens haben.
Bei der 5:2 Diät findet ein Wechselspiel zwischen anabolen (aufbauenden) und katabolen (abbauenden) Prozessen statt. Möglicherweise trägt dies zur Verbesserung der Widerstandsfähigkeit der Körperzellen, sowie zur vermehrten „Reparatur“ von möglicherweise geschädigte Zellen und Biomolekülen bei.
Das „Dauerfuttern“, welches dem in vielen Fällen gängigem Essrhythmus der Neuzeit entspricht, stört das natürliche Gefühl von Hunger und Sättigung. Wann sind wir wirklich hungrig? Und wann sind wir eigentlich satt? Die körpereigenen Messfühler, die zur Beantwortung dieser Fragen beitragen, stumpfen immer mehr ab, je mehr und je öfter wir uns etwas in den Mund stecken.
Die 5:2 Diät soll den Kreislauf des ständigen Futterns unterbrechen und dank Essenspausen positive Effekte aus die Gewichtsreduktion, sowie weitere Gesundheitsfaktoren bewirken. Das Kalorienbudget wird an den beiden Fastentagen bei Frauen auf 400 bis 500 Kilokalorien (max. 2.100 kJ) und bei Männern auf 500 bis 600 Kalorien (max. 2.500 kJ) heruntergefahren. Ob fünf kleine Snacks, drei Mahlzeiten oder eine größere Mahlzeiten – die Mahlzeiten-Frequenz bleibt einem selbst überlassen.
Bei der Auswahl der Lebensmittel für die Fastentage werden 250g hochwertiger Eiweißlieferanten, wie fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quark, Hüttenkäse, Harzer Käse etc. und zusätzlich 500g Gemüse empfohlen. Die Proteine bremsen den Verlust an Muskulatur, während das Gemüse Ballaststoffe für die Verdauung liefert.
Die Zubereitung der Speisen sollte möglichst fettarm sein, da Fett mit 9,3 kcal pro Gramm reichlich Kalorien liefert und entsprechend weniger Eiweiße und Ballaststoffe aufgenommen werden könnten. Gegen kalorienarme Kräuter und Gewürze, sowie zuckerfreie Sojasoße, Tomatenmark, sowie zuckerfreien Senf und Meerrettich ist nichts einzuwenden.
Auf klassische Kohlenhydrate, wie Brot, Nudeln, Reis etc. sollte man während den beiden Fasttagen der 5:2 Diät besser verzichten, da sie nicht so lange und gut sättigen, wie Proteine und ballaststoffreiches Gemüse. Ideale Getränke sind kalorienfreies Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee. Auch eine selbstgemachte Gemüsebrühe kann als zwischenzeitlicher Hungerdämpfer verzehrt werden. Eine reichliche Flüssigkeitszufuhr ist bei der 5:2 Diät sehr wichtig. Kalorienfreie Getränke füllen den Magen, sorgen damit für eine leichte Sättigung und beugt Heißhunger-Attacken vor.
[green_box]
Ein typischer Fastentag könnte wie folgt aussehen:
Frühstück: Rührei (aus zwei Eiern) mit Schinken, dazu Wasser, Grüner Tee oder schwarzer Kaffee (ca. 300 kcal)
Mittag- oder Abendessen: gegrillter Fisch oder Fleisch mit Gemüse (ca. 300 kcal)
[/green_box]
Bewegung und Sport an den Fastentage zündet den Abnehm-Turbo und bringt den Stoffwechsel in Schwung.
Die Wochentage, an denen die beiden Fastentage eingelegt werden, können frei entschieden werden. Es wird empfohlen, nicht zwei Tage hintereinander zu Fasten, da zwei aufeinander folgende Fastentage das Durchhalten erschwerten und die Gefahr für Heißhunger-Attacken steigt. Außerdem solle der Körper nicht glauben, er würde kaum mehr etwas zu essen bekommen und auf Sparflamme schalten müssen.
Gut hingegen ist, die Fastentage an möglichst immer den gleichen Wochentagen zu nehmen, die sich mit der Zeit zu einer Gewohnheit manifestieren, die immer weniger Überwindung und Disziplin kostet.
[blue_box]
Übrigens: die fünf Tage in der Woche, an denen man sich „normal“ ernähren kann, sind kein Freifahrtschein für zügellose Schlemmerorgien. Die Energiezufuhr an den übrigen Tagen sollte etwa 2.000 Kalorien entsprechen, also dem durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen.
[/blue_box]
Eine Gewichtsreduktion nur bei einem Kaloriendefizit möglich. Wer summa summarum in einer Woche mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu – trotz zweier Fastentage. Dennoch fällt es vielen Personen leichter, zwei Tage in der Woche zu fasten, als eine Diät mit einer täglichen Kalorienbeschränkung durchzuführen, was u.a. zum Erfolg der 5:2 Diät beiträgt.
Vorteile der 5:2 Diät
5 Tage normal essen, an zweiten Tagen eine Diät halten – das Prinzip des Intervall-Fastens ist keineswegs noch, erlebt jedoch immer wieder einen regelrechten Hype. Zu den wohl größten Vorzügen der 5:2 Diät zählt, dass man an fünf Tagen der Woche keine Diät halten muss. Im Prinzip kann man dann essen, was man will, ohne Kalorien zu zählen, komplizierte Rezepte nachzukochen, sich an strikte Mengenangaben zu halten oder gänzlich auf bestimmte Lebensmittel verzichten zu müssen.
Kohlenhydrate, Obst und selbst Süßigkeiten sind prinzipiell erlaubt. Jedoch sollte man möglichst versuchen, sich auch an den fünf „normalen“ Tagen so gesund wie möglich zu ernähren. Aber eben nicht in Form einer strengen Diät. So bleibt ein Stück Lebensfreude bewahrt, da man sich nicht permanent einschränken muss.
Die beiden Diättage pro Woche sind frei wählbar, sodass die Fastentage bei Restaurantbesuchen, Feiern oder einen Partytrip gezielt verlegt werden können. An den Fastentagen muss keinesfalls gänzlich auf feste Nahrung verzichtet werden. Ein bisschen Eiweiß und Gemüse (Low Carb) sind durchaus erlaubt. So wird der Körper auch der Diätphase mit wichtigen Proteinen und Ballaststoffen versorgt, die zum Erhalt der Muskulatur beitragen und die Verdauung auf Strab halten.
500 kcal für Frauen und maximal 600 kcal für Männer sind zwar nicht viel, aber immerhin etwas. Da die Fastenphasen zeitlich beschränkt und keine Dauerkur sind, fahren Stoffwechsel und Kalorienbedarf nicht so stark herunter, wie bei typischen Crash-Diäten. Der Körper muss nicht auf Sparflamme schalten, da am nächsten Tag wieder ausreichend Nahrung zugeführt wird. Der gefürchtete Jojo-Effekt bleibt aus.
Die längeren Esspausen sollen mit der Zeit den Zuckerstoffwechsel stabilisieren und Heißhungerattacken vorbeugen. Man lernt, die Signale des Körper wieder bewusst wahrzunehmen und das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl besser zu deuten. Die 5:2 Diät wirkt auch positiv auf die Psyche. Wer an den Fastentagen durchhält, ist zu Recht stolz. Das Wissen, dass man am nächsten Tag wieder „normal“ essen kann, erleichtert das Durchhalten.
Außerdem können die Fastentage eine bewusstere Ernährungsweise fördern, da man die erzielten Erfolge nicht aufs Spiel setzen möchte. Die Tage, an denen man sich wieder „normal“ ernähren kann, fühlen sich wie eine Belohnung an. Man lernt Essen wieder bewusste zu genießen und die Lebensmittel-Vielfalt zu schätzen.
Obwohl die 5:2 Diät keine klassische Diät ist, so kann sie dennoch zum Wunschgewicht führen und beim Abnehmen helfen. Zwar ist die Kalorienzufuhr an fünf Tagen in der Woche etwas höher als sonst, dafür werden durch die beiden strengen Fastentage i.d.R. unterm Strich aber immer noch ein Kaloriendefizit erreicht. Und dieses ist letztendlich für den Abnehmerfolg ausschlaggebend.
Wer sein Gewichtsziel erreicht hat, kann von der 5:2 Diät auf die 6:1 Diät wechseln und nur noch einen Fastentag pro Woche einlegen, um das Gewicht zu halten. Alternativ ist es sinnvoll, zwischen dem Abendessen und dem Frühstück eine Mini-Fastenphase von 12 Stunden einzulegen, um den nächtlichen Fettabbau zu nutzen.
In einer im Jahre 2010 durchgeführten Studie fanden Forscher heraus, dass Frauen, die die 5:2 Diät durchführten, ähnliche Abnehmerfolge erzielten, wie Frauen, die eine kalorienreduzierte Diät machten.
Neben den positiven Effekten auf den Gewichtsverlust seien noch die Gesundheitsvorteile genannt, die mit der 5:2 Diät in Verbindung gebracht werden. So soll die 5:2 Methode Blutfett, Cholesterin und Blutdruck senken, sowie vorbeugend gegen Demenz, Diabetes und Krebs helfen.
In der eben genannten Studie von 2010 wurde auch eine Verringerung einer Reihe von biologischen Indikatoren (Biomarkern) festgestellt, die eine Reduktion des Risikos der Entwicklung von chronischen Krankheiten, wie Typ-2-Diabetes, nahelegen.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2012 suggeriert, dass das 5:2 Modell dabei helfen kann, das Risiko für bestimmte, mit Fettleibigkeit verbundene Krebsarten, wie Brustkrebs, zu senken.
Ein Review aus dem Jahre 2014 zeigte, dass intermittierendes oder periodisches Fasten bei Nagetieren vor Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen schützt, während es beim Menschen hilft, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Asthma und rheumatoide Arthritis zu reduzieren. Demnach hat das Fasten das Potenzial, den Alterungsprozess zu verzögern, sowie Krankheiten zu therapieren und vorzubeugen und dabei gleichzeitig durch chronische diätetische Maßnahmen hervorgerufene Nebenwirkungen zu minimieren.
Nachteile der 5:2 Diät
Obwohl es Studien gibt, die die positive Wirkung der 5:2 Diät auf den Gewichtsverlust und andere Gesundheitsfaktoren stützen, ist die Studienlage – verglichen mit anderen Abnehmmethoden – begrenzt.
Trotz der zunehmenden Popularität der 5:2 Diät gibt es zum intermittierenden Fasten noch Unklarheiten und signifikante Lücken, was die Beweiskraft dieser Abnehmmethode betrifft (siehe Analyse der 5:2 Diät auf NHS.uk). So ist beispielsweise unklar, welche Form des intermittierenden Fastens die Behandlungsergebnisse am effektivsten verbessert: die 5:2-Methode, eine alternative Verteilung der Genuss- und Fastentage oder etwas gänzlich anderes.
Auch die optimale Kalorienzufuhr während der Fastentage ist noch unklar. Zwar werden für Frauen 500 kcal und für Männer 600 kcal empfohlen. Doch diese Empfehlungen erscheinen ohne klare Beweise, die sie stützen, eher willkürlich. Zudem bleibt die Frage offen: Wie nachhaltig ist intermittierendes Fasten bei langfristiger Betrachtung? Wären Teilnehmer der 5:2 Diät bereit, diesen Plan bzw. das grundlegende Konzept für den Rest ihres Lebens einzuhalten?
Verglichen mit anderen Diätformen ist die Beweiskraft der 5:2 Diät bzw. des intermittierenden Fastens begrenzt. Auch über potentielle Nebenwirkungen der 5:2 Diät ist aus Studien bzw. systematischen Untersuchungen nur wenig bekannt. Einige Teilnehmer berichten von Schlafstörungen, Mundgeruch (ein bekanntes Problem bei kohlenhydratarmer Ernährung), Reizbarkeit, Unruhe, Dehydrierung und Müdigkeit am Tag. Allerdings ist auch hier mehr Forschung nötig, um diese Nebenwirkungen und ihre Schwere zu bestätigen.
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass noch weitere Langzeitstudien am Menschen erforderlich sind, um die Wirksamkeit der 5:2 Diät zu manifestieren. Aus dem bereits erwähnten Review aus dem Jahre 2014 geht hervor, dass es ebenso zu untersuchen gilt, ob und inwiefern intermittierendes Fasten für Personengruppen, wie Kinder, ältere Menschen oder Untergewichtige schädlich sein könnte.
Das Review legt nahe, dass Fastenphasen über 24 Stunden ärztlich überwacht werden sollten, da Veränderungen im Magen-Darm-Trakt oder im circadialen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) auftreten können. Die Überprüfung ergab auch, dass es unwahrscheinlich ist, dass Fasten eine starke Wirkung auf andere Faktoren, als Fettleibigkeit hat (z.B. den Alterungsprozess oder andere chronische Erkrankungen), solange es nicht mit einer moderaten Kalorienrestrikton und einer überwiegend pflanzlichen Kost (wie die Mittelmeer-Diät) kombiniert wird.
Wer die 5:2 Diät für sich in Betracht sieht, sollte vorab mit seinem Hausarzt sprechen, ob diese Abnehmmethode überhaupt für einen selbst geeignet ist. Nicht bei jedermann ist Fasten unbedenklich. Zudem sollte man sich dessen bewusst sein, dass im Durchschnitt der wöchentlichen Kalorienzufuhr immer noch ein Defizit erreicht werden muss, um Gewicht zu verlieren. Wer an fünf Tagen zügellos reinhaut und sich an zwei Tagen zurückhält, wird wohl kaum sein Wunschgewicht erreichen. Auch die 5:2 Diät funktioniert nur mit einer Kalorienzufuhr, die unter dem Bedarf liegt.
Was sich anfangs leicht anhört, ist schwerer als gedacht. Es braucht einige Zeit, um den für sich richtigen Modus zwischen Genusstagen und Fastentagen zu finden. Berufstätige, die nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen (z.B. am Wochenende) fasten möchten, werden einen Fastentag wohl oder übel in den Arbeitsalltag integrieren müssen. Ein Kantinenessen oder ein schneller Imbiss sind da nicht mehr drin.
Die Fastentage können schnell zur Belastung werden. Der Nahrungsentzug macht sich bei einigen dadurch bemerkbar, dass sie nervös, weniger belastbar und aggressiv werden, teilweise sogar zickig und genervt sind. Man sollte sich also auf die typischen Begleiterscheinungen des Fastens, wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen einstellen.
Die 5:2 Diät ist EIN, aber mit Sicherheit nicht DER Weg zum Ziel. Eine gesunde, ausgewogene und leicht kalorienreduzierte Ernährung, in Verbindung mit körperlicher Aktivität, sind ebenso zielführend. Mit mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, regelmäßiger Bewegung und einem maßvollen Alkoholkonsum können die Pfunde auch ohne Fastentage zum Schmelzen gebracht werden.